1. Σήκωσε πολλά για να αποκτήσεις πιο πολλά
Εστω ότι σηκώνεις x κιλά. Μετά από ψ καιρό, θα χρειάζεσαι περισσότερα κιλά, αν θες να δεις αποτελέσματα. Οταν ήσουν αρχάριος, μπορούσες να αυξήσεις το μυϊκό βάρος και τη δύναμή σου αν σε κάθε άσκηση έβαζες τουλάχιστον το 60% των μέγιστων κιλών που μπορούσες να σηκώσεις. Με αυτά τα κιλά, συνήθως, μπορείς να κάνεις 15-20 επαναλήψεις σε 1 σετ. Αυτή η μέθοδος θεωρείται χαμηλής έντασης. Αν θες να φτάσεις στα μέγιστα αποτελέσματα, τότε πρέπει να σηκώνεις το 80% του μεγίστου σου, για να δυναμώσεις και να αποκτήσεις μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Με αυτό το βάρος μπορείς να κάνεις μέχρι 8 επαναλήψεις σε 1 σετ. Μετά έρχεται η εξάντληση.
Αν δεν είσαι από τους άντρες που αντέχουν να φτάσουν σε αυτό το σημείο, τότε εκτέλεσε στο 80% του μεγίστου σου πιο πολλά σετ με 3-5 επαναλήψεις. Από εδώ και πέρα γίνεται πιο δύσκολο. Αν δεν είσαι αρχάριος, αλλά έχεις εμπειρία από γυμναστήριο και σηκώνεις βάρη πολλά χρόνια, τότε θα χρειαστεί να σηκώσεις το 85%-90% του μεγίστου σου για να δεις πρόοδο. Αυτά τα κιλά σε ένα πρόγραμμα που αποτελείται από 3 σετ μεταφράζεται σε 2-4 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Αν δεν αντέχεις την εξάντληση, μην κάνεις όλες τις επαναλήψεις με πολλά κιλά σε 1 σετ, αλλά σε 2-4 σετ.
2. Σήκωσε γρήγορα για να πάρεις όγκο
Για να αποκτήσεις όγκο, πρέπει να σηκώνεις τα κιλά αργά και να έχεις τον πλήρη έλεγχο της κίνησης. Δεν έχω πρόβλημα η άσκηση να εκτελείται με έλεγχο, ο οποίος είναι απαραίτητος για ένα καλό αποτέλεσμα. Σε αυτό που διαφωνώ όμως είναι «το αργά».
Οσο πιο γρήγορα σηκώνεις τα κιλά τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις. Οι γρήγορες επαναλήψεις ενεργοποιούν πιο πολλές μυϊκές ίνες, οι οποίες έχουν πιο πολλές πιθανότητες να μεγαλώσουν. Αν θες να χάσεις λίπος, τότε οι γρήγορες επαναλήψεις ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς κι αυξάνουν το μεταβολισμό σου στο μέγιστο. Αν θες να γίνεις πιο δυνατός, τότε σκέψου πόσα δυναμικά αθλήματα εκτελούνται αργά και πόσα γρήγορα. Αν η κίνηση σε κάποιο άθλημα σου φαίνεται αργή, πρέπει να ξέρεις ότι ο ασκούμενος προσπαθεί να την εκτελέσει όσο πιο γρήγορα μπορεί.
Ο,τι βάρος μπορείς να σηκώσεις αξίζει να το σηκώσεις γρήγορα έχοντας πάντα τον έλεγχο και χωρίς να χαλάς την τεχνική σου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κατεβάζεις τα βάρη λίγο πιο αργά από τα ανέβασμα. Δεν χρειάζεται να κατεβάζεις με ένα συγκριμένο ρυθμό. Απλώς προσπάθησε να τα φέρνεις στο αρχικό σημείο κάθε άσκησης χωρίς να κλέβεις.
Οσο πιο γρήγορα σηκώνεις τα κιλά τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις. Οι γρήγορες επαναλήψεις ενεργοποιούν πιο πολλές μυϊκές ίνες, οι οποίες έχουν πιο πολλές πιθανότητες να μεγαλώσουν. Αν θες να χάσεις λίπος, τότε οι γρήγορες επαναλήψεις ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς κι αυξάνουν το μεταβολισμό σου στο μέγιστο. Αν θες να γίνεις πιο δυνατός, τότε σκέψου πόσα δυναμικά αθλήματα εκτελούνται αργά και πόσα γρήγορα. Αν η κίνηση σε κάποιο άθλημα σου φαίνεται αργή, πρέπει να ξέρεις ότι ο ασκούμενος προσπαθεί να την εκτελέσει όσο πιο γρήγορα μπορεί.
Ο,τι βάρος μπορείς να σηκώσεις αξίζει να το σηκώσεις γρήγορα έχοντας πάντα τον έλεγχο και χωρίς να χαλάς την τεχνική σου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κατεβάζεις τα βάρη λίγο πιο αργά από τα ανέβασμα. Δεν χρειάζεται να κατεβάζεις με ένα συγκριμένο ρυθμό. Απλώς προσπάθησε να τα φέρνεις στο αρχικό σημείο κάθε άσκησης χωρίς να κλέβεις.
3. Σταμάτα όσο κερδίζεις
Η γρήγορη επανάληψη με μεγάλο βάρος χρησιμοποιεί πιο πολλές μυϊκές ίνες απ' ό,τι μία αργή επανάληψη με ελαφρύτερο βάρος. Οι μυϊκές ίνες, όμως, μεγαλώνουν και αποκτά ο μυς όγκο πολύ γρήγορα, περίπου σε 15 δευτερόλεπτα. Οταν μεγαλώσουν, αρχίζουν να κουράζονται κι εγκαταλείπουν την προσπάθεια να σηκώσουν το βάρος αφήνοντας το δύσκολο έργο σε ίνες που δεν είναι οι κατάλληλες.
Το σώμα σου προσπαθεί να σε προειδοποιήσει με δύο τρόπους:
1. Η ταχύτητα των επαναλήψεων μειώνεται.
2. Χαλάει η τεχνική σου, είτε μικραίνοντας το εύρος της κίνησης είτε κλέβοντας με άλλες κινήσεις.
Σε αυτό το σημείο είναι πιο λογικό να εγκαταλείψεις την άσκηση, ολοκληρώνοντας έτσι το σετ από το να προσπαθείς να κάνεις κι άλλες επαναλήψεις με κακή τεχνική. Το ξέρω ότι το να εγκαταλείψεις την άσκηση δεν είναι και το πιο λογικό σε κάποιον που κάνει βάρη. Χρειάζεται πολύ μεγάλη πειθαρχία για να καταλάβεις ότι σε 1 σετ των 8 επαναλήψεων -τη συγκεκριμένη μέρα- δεν πρέπει να κάνεις πάνω από 6 σετ, διότι η ταχύτητά σου έχει ελαττωθεί. Καλύτερα όμως να σταματήσεις παρά να κάνεις τις υπόλοιπες 2 επαναλήψεις με τη βοήθεια της μέσης σου και με τον κίδυνο τραυματισμού.
1. Η ταχύτητα των επαναλήψεων μειώνεται.
2. Χαλάει η τεχνική σου, είτε μικραίνοντας το εύρος της κίνησης είτε κλέβοντας με άλλες κινήσεις.
Σε αυτό το σημείο είναι πιο λογικό να εγκαταλείψεις την άσκηση, ολοκληρώνοντας έτσι το σετ από το να προσπαθείς να κάνεις κι άλλες επαναλήψεις με κακή τεχνική. Το ξέρω ότι το να εγκαταλείψεις την άσκηση δεν είναι και το πιο λογικό σε κάποιον που κάνει βάρη. Χρειάζεται πολύ μεγάλη πειθαρχία για να καταλάβεις ότι σε 1 σετ των 8 επαναλήψεων -τη συγκεκριμένη μέρα- δεν πρέπει να κάνεις πάνω από 6 σετ, διότι η ταχύτητά σου έχει ελαττωθεί. Καλύτερα όμως να σταματήσεις παρά να κάνεις τις υπόλοιπες 2 επαναλήψεις με τη βοήθεια της μέσης σου και με τον κίδυνο τραυματισμού.
4. Μην κολλάς στα λίγα σετ
Κάθε βιβλίο που έχει σχέση με τη γυμναστική με βάρη έχει συμβουλές για σετ κι επαναλήψεις, συγκεκριμένο αριθμό σετ για κάθε άσκηση κι αριθμό επαναλήψεων για κάθε σετ.
Αν όμως ακολουθήσεις τον κανόνα 3, αναγκαστικά θα εγκαταλείψεις πριν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σε 1 σετ, επειδή έχεις ελαττώσει ταχύτητα.
Ο καινούργιος κανόνας λέει το εξής: συγκεντρώσου σε συνολικές επαναλήψεις για κάθε άσκηση και κάνε όσα σετ σου βγουν. Για παράδειγμα, πρέπει να κάνεις σε μία άσκηση 5 σετ των 5 επαναλήψεων, συνολικά 25 επαναλήψεις. Αν, για να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σωστά, γρήγορα και χωρίς να κλέβεις, χρειάζεται να κάνεις έκτο σετ με 4 επαναλήψεις, δεν σε μειώνει, αντιθέτως σου αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα, διότι θα έχεις εκτελέσει και τις 25 επαναλήψεις σωστά.
Αν όμως ακολουθήσεις τον κανόνα 3, αναγκαστικά θα εγκαταλείψεις πριν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σε 1 σετ, επειδή έχεις ελαττώσει ταχύτητα.
Ο καινούργιος κανόνας λέει το εξής: συγκεντρώσου σε συνολικές επαναλήψεις για κάθε άσκηση και κάνε όσα σετ σου βγουν. Για παράδειγμα, πρέπει να κάνεις σε μία άσκηση 5 σετ των 5 επαναλήψεων, συνολικά 25 επαναλήψεις. Αν, για να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σωστά, γρήγορα και χωρίς να κλέβεις, χρειάζεται να κάνεις έκτο σετ με 4 επαναλήψεις, δεν σε μειώνει, αντιθέτως σου αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα, διότι θα έχεις εκτελέσει και τις 25 επαναλήψεις σωστά.
5. Σκέψου
Ο τελευταίος κανόνας για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα είναι αυτός που θα σου γλιτώσει πολύτιμο χρόνο. Εχω αποκλείσει όλες τις ασκήσεις που γυμνάζουν μικρές μυϊκές ομάδες. Σε αντίθεση έχω επιλέξει τις ασκήσεις που προπονούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, με σκοπό να γυμνάζεις όσο πιο πολλές μπορείς με μία άσκηση.
Σχεδόν κάθε άσκηση που επιλέγω έχει στόχο το κάτω μέρος του κορμού, όπως καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου. Δύο από τις ασκήσεις στο προπονητικό πρόγραμμά μου έχουν στόχο τον άνω κορμό, όπως κάμψεις κι έλξεις.
Αν αναρωτιέσαι πώς μπορείς να γυμνάσεις τα χέρια σου χωρίς κάμψεις δικεφάλων, η απάντηση είναι απλή: πιάσε μία μπάρα έλξεων και προσπάθησε να σηκώσεις το σώμα σου χωρίς να χρησιμοποιήσεις τους δικεφάλους. Είναι αδύνατον. Αρα αν θες να γυμνάσεις τα χέρια σου, υπάρχουν οι έλξεις με 1η ή 2η λαβή. Επίσης, όλες οι κωπηλατικές ασκήσεις γυμνάζουν τα χέρια σου. Αυτές οι ασκήσεις δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα από τις κάμψεις δικεφάλων.
Η μεγαλύτερη έκπληξη είναι ότι αυτή η μέθοδος σου δίνει τα μέγιστα αποτελέσματα σπαταλώντας πολύ λίγο χρόνο.
Σχεδόν κάθε άσκηση που επιλέγω έχει στόχο το κάτω μέρος του κορμού, όπως καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου. Δύο από τις ασκήσεις στο προπονητικό πρόγραμμά μου έχουν στόχο τον άνω κορμό, όπως κάμψεις κι έλξεις.
Αν αναρωτιέσαι πώς μπορείς να γυμνάσεις τα χέρια σου χωρίς κάμψεις δικεφάλων, η απάντηση είναι απλή: πιάσε μία μπάρα έλξεων και προσπάθησε να σηκώσεις το σώμα σου χωρίς να χρησιμοποιήσεις τους δικεφάλους. Είναι αδύνατον. Αρα αν θες να γυμνάσεις τα χέρια σου, υπάρχουν οι έλξεις με 1η ή 2η λαβή. Επίσης, όλες οι κωπηλατικές ασκήσεις γυμνάζουν τα χέρια σου. Αυτές οι ασκήσεις δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα από τις κάμψεις δικεφάλων.
Η μεγαλύτερη έκπληξη είναι ότι αυτή η μέθοδος σου δίνει τα μέγιστα αποτελέσματα σπαταλώντας πολύ λίγο χρόνο.
Η έξυπνη προπόνηση
Αν θες να αποκτήσεις γρήγορα όγκο, τότε πρέπει να προπονηθείς έξυπνα και όχι δύσκολα. Ακολούθησε τους 5 κανόνες και κάνε 3 ασκήσεις, τρεις φορές την εβδομάδα..
Αν θες να αποκτήσεις γρήγορα όγκο, τότε πρέπει να προπονηθείς έξυπνα και όχι δύσκολα. Ακολούθησε τους 5 κανόνες και κάνε 3 ασκήσεις, τρεις φορές την εβδομάδα..
Δευτέρα
1. Πιέσεις πάγκου
2. Eλξεις
3. Aρσεις θανάτου
Κάνε συνολικά 25 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση χρησιμοποιώντας βάρος, με το οποίο μπορείς να κάνεις 4-6 επαναλήψεις πριν αρχίσεις να κουράζεσαι. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
1. Πιέσεις πάγκου
2. Eλξεις
3. Aρσεις θανάτου
Κάνε συνολικά 25 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση χρησιμοποιώντας βάρος, με το οποίο μπορείς να κάνεις 4-6 επαναλήψεις πριν αρχίσεις να κουράζεσαι. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Τετάρτη
1. Πιέσεις ώμων με ένα χέρι
2. Κωπηλατική με ένα χέρι
3. Προβολές με αλτήρες
Κάνε συνολικά 40 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, σε κάθε χέρι και πόδι, χρησιμοποιώντας βάρος, με το οποίο μπορείς να κάνεις 10-12 επαναλήψεις πριν αρχίσεις να κουράζεσαι. Κάνε όλες τις επαναλήψεις σε κάθε άσκηση πριν ξεκουραστείς. Ξεκουράσου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
1. Πιέσεις ώμων με ένα χέρι
2. Κωπηλατική με ένα χέρι
3. Προβολές με αλτήρες
Κάνε συνολικά 40 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, σε κάθε χέρι και πόδι, χρησιμοποιώντας βάρος, με το οποίο μπορείς να κάνεις 10-12 επαναλήψεις πριν αρχίσεις να κουράζεσαι. Κάνε όλες τις επαναλήψεις σε κάθε άσκηση πριν ξεκουραστείς. Ξεκουράσου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Παρασκευή
1. Κωπηλατική με μπάρα
2. Βυθίσεις
3. καθίσματα
Κάνε συνολικά 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση με τέτοιο βάρος, ώστε να κάνεις 2-3 επαναλήψεις πριν αρχίσεις να κουράζεσαι. Ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
1. Κωπηλατική με μπάρα
2. Βυθίσεις
3. καθίσματα
Κάνε συνολικά 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση με τέτοιο βάρος, ώστε να κάνεις 2-3 επαναλήψεις πριν αρχίσεις να κουράζεσαι. Ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Πηγή: menshealth
